Kesukaran Tidur Malam : Punca dan Cara Mengatasinya

Assalamualaikum
Bismillah

Menurut Dr. Farahida binti Md Dai dalam tulisannya di MyHealth, orang dewasa memerlukan sekitar 6-8 jam tidur sehari. Manakala kanak-kanak pula memerlukan masa tidur yang lebih panjang. 

Sementara itu, golongan warga usia emas memerlukan masa yang lebih pendek di antara 4-5 jam sehari.

Gangguan tidur merupakan masalah yang kerap dihadapi oleh semua orang. Antara sebab-sebab utama yang boleh menyebabkan gangguan tidur termasuk:

• Gaya hidup – kerja syif yang kerap dan tidak teratur
• Masalah-masalah fizikal seperti mengalami kesakitan, masalah pernafasan, kerap kencing waktu malam
• Gangguan psikologikal atau penyakit mental contohnya skizofrenia , kemurungan, kebimbangan , stres dan lain-lain.
• Penyalahgunaan dadah dan alkohol
• Faktor persekitaran seperti terlalu bising, panas atau terang.

Kajian yang melibatkan 1 juta responden di Amerika Syarikat mendedahkan 21% daripada jumlah responden mempunyai masalah susah tidur.

Selain itu, ia juga mempengaruhi wanita lebih daripada lelaki, dan keadaan ini akan menjadi lebih teruk dengan peningkatan umur.

Kesan dan akibat daripada masalah tidur boleh mengganggu corak pemikiran, emosi dan tingkah laku seseorang. Ia juga akan menjejaskan kerja, pembelajaran dan perhubungan interpersonal. Hal ini akan memberikan kesan seperti :

• Letih dan mengantuk pada siang hari
• Cepat menjadi marah
• Sukar mengawal emosi
• Sukar memberi tumpuan/perhatian
• Kerap membuat kesilapan
• Berisiko terlibat dalam kemalangan dan kecederaan
• Rawatan

Sumber : http://www.myhealth.gov.my/gangguan-tidur/

Sebab Susah Tidur Malam

Terdapat beberapa punca yang boleh menyebabkan kesukaran tidur pada waktu malam. Antara punca-punca tersebut termasuklah:

1. Kebimbangan dan tekanan

Kebimbangan dan tekanan hidup seperti masalah kerja, masalah keluarga, atau masalah kewangan boleh menyebabkan seseorang sukar untuk tidur. Fikiran yang tidak tenteram dan berlarutan boleh mengganggu tidur malam.

Kebimbangan mengenai pekerjaan, sekolah, kesihatan, kewangan atau keluarga menyebabkan minda aktif pada waktu malam, sehingga sukar untuk tidur.

Tekanan peristiwa hidup atau trauma seperti kematian orang tersayang, perceraian atau kehilangan pekerjaan juga boleh mengakibatkan insomnia.

2. Ganguan persekitaran

Keadaan persekitaran yang tidak selesa seperti bunyi bising, suhu yang terlalu panas atau sejuk, atau cahaya yang terang juga boleh mengganggu tidur. Oleh itu, kita perlu memastikan bahawa persekitaran tidur adalah selesa dan tenang.

3. Masalah kesihatan

Beberapa masalah kesihatan seperti sakit fizikal, kesakitan kronik, atau gangguan tidur seperti insomnia boleh mengakibatkan kesukaran untuk tidur. Jika ada masalah kesihatan yang menjejaskan tidur, adalah penting untuk berjumpa dengan pakar kesihatan untuk mendapatkan nasihat dan rawatan yang sesuai.

4. Gaya hidup yang tidak sihat

Gaya hidup yang tidak sihat seperti pengambilan makanan yang tidak seimbang, kurang aktiviti fizikal, penggunaan bahan yang mengandungi kafein atau stimulan, atau penggunaan telefon pintar dan komputer sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan tidur.

Cara Mengatasi Masalah Kesukaran Tidur

Untuk mengatasi masalah kesukaran tidur, terdapat beberapa langkah yang boleh diambil. Antaranya ialah :

1. Menjaga Rutin Tidur Dengan Konsisten

Menjaga rutin tidur yang baik dan konsisten sangat penting untuk kesihatan fisikal, mental, dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.  

Dengan menjaga rutin tidur yang konsisten, tubuh dapat beradaptasi dengan masa tidur yang konsisten dan tubuh mendapat kualiti tidur yang cukup kerana kita lebih mudah terlena dan mendapat tidur yang nyenyak sepanjang malam.  

Tidur adalah waktu berehat bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel dan memulihkan energi yang telah digunakan selama melakukan aktiviti harian. Dengan tidur yang cukup, korang akan merasa lebih segar dan bertenaga di pagi hari.

Individu yang kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Dengan tidur yang cukup, korang dapat menjaga berat badan dan hormon dengan baik. 

2. Persekitaran Tidur Yang selesa

Pesekitaran tidur yang selesa juga sangat mempengaruhi terhadap kesukaran untuk tidur malam. Oleh itu pastikan bilik tidur kita selesa, nyaman dan tenang sesuai dengan preferensi kita.

Bilik  tidur yang disusun dengan baik, tilam yang selesa dan pencahayaan yang tepat dapat membantu menciptakan suasana dan mood yang baik untuk tidur.

Ada individu yang suka tidur dalam suasana yang sunyi dan gelap. Ada juga individu yang suka mendengarkan alunan music dan ayat al-Quran sebelum tidur. 

3. Mandi Sebelum Tidur

Mandi dengan air suam dapat membantu merilekskan tubuh dan fikiran. Air hangat membantu melebarkan pembuluh darah dan meredakan ketegangan otot serta membantu mengurangi tekanan (stres).

Selain itu, mandi sebelum tidur juga dapat mambantu mempercepatkan lena seseorang. Sekiranya korang merasa bahwa mandi sebelum tidur membantu untuk lebih rileks dan tidur lebih nyenyak, maka bolehlah dijadikan sebahagian daripada rutin tidur korang.

4. Membaca Buku

Membaca buku sebelum tidur adalah kebiasaan yang banyak orang lakukan, dan itu memiliki beberapa manfaat seperti mengurangkan stres, memperkayakan pengetahuan dan membentuk kebiasaan yang positif. 

Pemilihan bahan bacaan yang ringan, santai, dan menenangkan agar membantu menyenangkan fikiran sebelum tidur. Adalah lebih baik memilih untuk membaca al-Quran atau doa sebelum tidur. 

5. Elakkan Minuman Mengandungi Kafien

Sebaik-baiknya hindari minuman yang mengandungi kafein sebelum tidur adalah salah satu langkah penting untuk menjaga tidur yang berkualiti. Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam minuman seperti kopi, teh, minuman energi, dan minuman berkarbonat. 

Konsum kafein memberikan impak negatif pada pola tidur, terutama jika dikonsums sebelum tidur. Hal ini demikian kerana kandungan kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan membangunkan sistem saraf korang.

Dalam jangka waktu tertentu setelah mengonsumsi kafein, korang mungkin merasa lebih segar dan terjaga, yang dapat mengganggu kemampuan untuk merasa mengantuk dan tertidur.

Oleh itu, jika korang ingin minum sesuatu sebelum tidur, pilihlah minuman yang tidak mengandung kafein, seperti air suam, susu, atau teh hijau.

Kesimpulan

Dengan mengidentifikasi punca dan mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah kesukaran untuk tidur malam, InsyaAllah korang dapat meningkatkan kualiti tidur dengan baik supaya lebih bertenaga untuk melakukan aktiviti di pagi hari.

Ingatlah bahawa setiap orang memiliki keperluan tidur yang berbeza, dan penting untuk mencari solusi yang paling sesuai dengan keadaan dan keperluan korang. 

Jika masalah tidur berlarutan atau mengganggu kualiti hidup, adalah disyorkan untuk berjumpa dengan pakar kesihatan untuk penilaian dan nasihat lanjut.