Apa itu Insomnia, penyebab dan cara mengatasinya

insomnia

Ada masanya, anda akan berdepan kesukaran untuk tidur atau tidak mendapat tidur yang berkualiti dan akhirnya, ia akan menyebabkan anda berasa kelesuan apabila bangun pagi tanpa mengetahui punca insomnia terjadi.

Tentang insomnia

Apa itu insomnia? Insomnia adalah istilah perubatan yang digunakan bagi merujuk kepada masalah berkaitan dengan tidur.

Terdapat beberapa keadaan yang sering dikaitkan dengan masalah insomnia. Antaranya adalah:
  • Sukar untuk tidur
  • Sukar untuk kekal tidur (kerap terjaga)
  • Bangun terlalu awal
  • Bangun dan berasa letih
Menurut Persatuan Psikiatri Amerika (APA), insomnia adalah masalah tidur yang lazim dialami oleh individu di seluruh dunia.
Malah, menurut APA, 1/3 daripada keseluruhan populasi orang dewasa melaporkan mereka mengalami simptom yang berkaitan dengan insomnia. Namun, daripada jumlah tersebut, hanya 6 hingga 10% yang serius sehingga didiagnosis dengan masalah insomnia.

Jika dilihat dari perspektif klinikal, masalah insomnia hanya didiagnosis jika penghidap memenuhi kedua-dua kriteria berikut:
  • Sukar untuk tidur berlaku sekurang-kurangnya 3 malam seminggu dalam tempoh minimum 3 bulan.
  • Kesukaran tidur tersebut mempengaruhi prestasi anda untuk menjalani kehidupan harian.
Insomnia bukanlah sejenis penyakit yang boleh didiagnosis tanpa bantuan doktor. Namun, simptom dan rasa penat setelah bangun tidur boleh memberi klu kepada anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena.

Rujukan kepada doktor sangat penting memandangkan insomnia boleh menjadi simptom kepada pelbagai jenis penyakit kronik dan mental.

Apakah Penyebab Insomnia?

Oleh itu, mari kita fahami apa itu punca-punca terjadinya masalah insomnia?

1. Tekanan dan kebimbangan

Insomnia boleh muncul apabila anda mengalami tekanan. Masalah di tempat kerja atau sekolah dan kebimbangan tentang pekerjaan, kesihatan, kewangan, keluarga, rakan, atau hubungan boleh menjejaskan tidur anda.

Penyakit yang dihidapi atau kematian orang tersayang atau mungkin isu yang melanda perkahwinan anda – antara isu dan masalah yang membuatkan otak anda bekerja pada waktu malam walaupun anda sedang berbaring di tempat tidur anda.

Dan apabila otak tidak dapat berehat, tidur adalah satu perkara yang mustahil dan menjadi punca insomnia.

Lebih memburukkan keadaan, masalah tidak mendapat tidur yang berkualiti boleh berterusan walaupun selepas masalah anda berlalu.

2. Perjalanan atau jadual kerja

Circadian rhythm mengawal kitaran bangun-tidur anda, membolehkan anda tidur dan bangun.

Sesetengah masalah boleh mengganggu fungsi ini, yang menyebabkan insomnia.

Sebagai contoh, anda melancong melalui pelbagai zon masa yang berbeza, dan anda mengalami jet lag yang teruk; anda bekerja hingga lewat malam atau anda memulakan kerja terlalu awal.

Disebabkan itu, adalah penting untuk merangka jadual waktu kerja yang sihat dan mengambil langkah untuk melegakan simptom jet lag.

Oleh itu, perbanyakan minum air.

3. Tabiat pemakanan

Minum kopi, teh, teh susu atau minuman tenaga pada waktu petang; atau makan terlalu banyak pada lewat makan boleh menimbulkan masalah untuk tidur.

Mengapa? Kafein boleh menyebabkan anda berjaga. Amalkan snek ringan sebelum tidur kerana jika anda makan terlalu banyak, ia akan menyebabkan perut anda tidak selesa apabila anda berbaring.

4. Persekitaran tidur yang tidak selesa

Persekitaran yang tidak selesa juga boleh menyumbang kepada punca insomnia.

Katil atau bantal yang tidak selesa, mahupun bilik yang terlalu panas, sejuk, bising dan cerah juga boleh membuatkan anda sukar tidur.

Oleh itu, cuba ubah keadaan dan persekitaran tidur anda jika boleh. Tutup lampu, beli katil lain, tambahkan selimut lain, atau mungkin hidupkan penyaman udara.

5. Masalah kesihatan

Sesetengah masalah kesihatan boleh menyebabkan insomnia, seperti:
  • Masalah kesihatan mental seperti tekanan, gangguan bipolar, gangguan panik, gangguan tekanan pasca trauma, atau skizofren.
  • Masalah kesihatan fizikal seperti penyakit kronik, penyakit jantung, kanser, penyakit pulmonari obstruktif kronik (COPD), diabetes, tiroid yang terlalu aktif, arthritis, asma, penyakit parkinson, penyakit alzheimer, dengkuran, tidur berjalan, dan tidur apnea.

6. Ubat-ubatan

Ubat yang anda ambil mungkin mendatangkan kesan sampingan, termasuk insomnia.

Ubat-ubatan ini termasuk jenis antidepresen tertentu, ubat untuk tekanan darah tinggi, ubat sakit, ubat alergi, produk penurunan berat badan, ubat-ubatan untuk merawat asma, dan ubat perangsang yang digunakan untuk merawat gangguan hiperaktif (ADHD) atau narcolepsy.

7. Usia

Apabila meningkat usia, akan berlaku perubahan pada tubuh. Dan masalah insomnia menjadi satu perkara biasa.

Perkara yang berlaku di sekitar anda boleh membuatkan anda lebih mudah terjaga.

Anda juga akan cenderung menjadi tidak aktif apabila sudah meningkat usia. Kekurangan aktiviti boleh menyumbang kepada kurang tidur, dan boleh menyebabkan masalah kesihatan kronik yang lain.

insomnia

Tidak Boleh Tidur Punca Murung Dan 'Anxiety'?

Rasa resah gelisah sebenarnya adalah tindak balas semula jadi badan terhadap tekanan di mana anda berasa takut akan apa yang mungkin terjadi seterusnya.

Keadaan ini menyebabkan simptom umum seperti:
  • Peningkatan kadar degupan jantung
  • Pernafasan menjadi laju
  • Rasa letih
  • Sukar menumpukan perhatian
  • Sukar untuk tidur

Apabila masalah resah gelisah itu tidak dapat dikawal dan mula mempengaruhi aktiviti harian anda, ia boleh jadi penyakit resah yang turut dimanifestasikan dengan:
  • Simptom resah yang ekstrem
  • Mengalaminya lebih dari 6 bulan
  • Mengganggu hubungan sosial dan romantik anda

Menurut Persatuan Kesihatan Mental Amerika, dianggarkan 2/3 rakyat Amerika mengalami stres sehingga menyebabkan mereka susah tidur. 

Mereka juga mendapati bahawa kesukaran untuk tidur boleh menyebabkan masalah seperti kemurungan dan keresahan.

Menurut Terbitan Kesihatan Harvard, masalah tidur mempengaruhi lebih daripada 50% orang dewasa yang didiagnosis dengan masalah keresahan umum.

Tidak cukup tidur boleh menyebabkan masalah keresahan, dan insomnia boleh menyebabkan simptom keresahan menjadi semakin teruk. Apa yang lebih menakutkan lagi adalah, masalah tidur seperti insomnia dan mimpi ngeri boleh berlaku disebabkan oleh keresahan.

Cara Mengatasi Insomnia

Insomnia atau masalah tidur malam sering berlaku terutamanya dalam kalangan masyarakat. Kehidupan bandar yang semakin aktif pada hari ini membuatkan insomnia semakin berleluasa.

Jika tidak diuruskan, dalam jangka masa panjang, ia boleh menyebabkan tidak cukup tidur kronik yang tentunya memberikan impak pada psikologi dan fizikal. Tanpa tidur yang cukup, otak tidak dapat berfungsi sepenuhnya dan hari-hari yang dijalani menjadi kurang produktif.

Lalu, apa cara untuk mengatasi insomnia? 

1. Bangun & kekal aktif

Jika anda tidak boleh tidur, daripada terus baring di atas katil, anda boleh bangun dan lakukan aktiviti lain seperti membaca atau mendengar musik yang menenangkan. Elakkan bermain telefon bimbit atau menonton televisyen kerana cahaya akan membuatkan anda lebih segar.

Melakukan aktiviti fizikal dapat membantu anda untuk tidur lebih cepat dan lebih baik. Melakukan 30 minit aktiviti berjalan atau berbasikal antara idea yang baik. 

Tetapi elakkan daripada melakukan sebarang aktiviti berat terlalu hampir dengan waktu tidur kerana ia akan menyebabkan tubuh anda bertenaga dan mengakibatkan anda tidak boleh tidur awal.

3. Amalkan pemakanan sihat dan senaman

Pemakanan yang sihat dan senaman berkala membantu anda tidur dengan lebih mudah. Terlalu banyak makanan bergula atau bergaram boleh merangsang metabolisme anda, seterusnya mengganggu tidur.

Sudah tentu! Kafein sebelum tidur perlu dielakkan. Selain membantu mudah tidur, mengambil minuman bergula secara umumnya tidak sihat sebelum tidur.

Setiap apa yang anda makan dan juga minum turut boleh mengganggu tidur anda.
  • Elakkan kopi atau teh beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Seimbangkan air yang anda ambil. Tidak mengambil air yang secukupnya boleh menyebabkan anda haus, manakala, mengambil terlebih air akan membuatkan kerap pergi ke tandas.
  • Hindari minuman beralkohol.
  • Jangan makan makanan yang berat sebelum tidur. Ini boleh membuatkan anda tidak selesa untuk berbaring. Pilih snek ringan untuk elakkan dari daripada lapar.

4. Hentikan suara-suara dalaman

Kebiasaannya, anda terlalu banyak berfikir tentang masalah kerja, keluarga atau perubadi. Bahkan berfikir tentang insomnia juga boleh menyebabkan insomnia. Sila ingat bahawa minda yang aktif tidak akan membenarkan badan anda tidur. Cuba hilangkan atau lupakan fikiran tersebut sebelum tidur.

Teknik relaksasi seperti senaman pernafasan dan relaksasi otot secara progresif. Kaedah tersebut boleh merendahkan tahap keresahan seseorang semasa hendak tidur. Teknik relaksasi lain adalah mandi menggunakan air panas dan meditasi.

5. Berkongsi

Akhir sekali, jika semua usaha anda masih gagal, kongsikan dengan orang terdekat sama ada keluarga, kawan-kawan atau doktor. Berkongsi masalah boleh membantu fikiran anda untuk lebih tenang. Selain mencari solusi, berkongsi itu sendiri mungkin merupakan solusi kepada insomnia yang anda sedang hadapi.

6. Tukar tabiat tidur

Cuba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Amalkan setiap hari selama seminggu; pada hujung minggu, atau pada hari kerja biasa, walaupun anda merasakan anda tidak mendapat tidur yang secukupnya.

Ada masanya, adalah lebih baik untuk anda tidur hanya ketika anda keletihan. Anda juga boleh tidur lebih lambat dari biasa jika ia membantu anda tidur dengan lebih cepat.

Elakkan menonton televisyen, menggunakan telefon, tablet atau komputer sebelum tidur. Ia akan menyebabkan otak akan bekerja walaupun anda sudah berbaring. 

Sebaiknya, cuba untuk rehatkan tubuh dan minda. Anda boleh mandi dengan air panas, mendengar muzik, atau minum segelas susu panas, ini antara aktiviti yang dapat meningkatkan kualiti tidur anda.

Jangan terlalu memaksa diri untuk tidur, hindari dari terlalu melihat jam. Jika anda tidak boleh tidur, bangun dan cuba untuk membaca buku, ia mungkin dapat membantu anda tidur lebih cepat.

7. Cipta persekitaran tidur yang lebih baik

Persekitaran tidur juga boleh menjejaskan tidur anda. Oleh itu, sebaiknya ubah suai suasana bilik tidur agar lebih menenangkan.
  • Gunakan topeng mata (eye mask) untuk mengelakkan cahaya.
  • Pastikan suhu bilik bersesuaian, tidak terlalu panas dan tidak terlalu sejuk.
  • Pertimbangkan untuk memakai fon telinga (ear phone) jika bilik anda bising.
  • Gunakan tilam dan bantal yang anda gemari.
  • Jika anda tidur bersama individu lain, pastikan anda berdua selesa.

8. Kurangkan tidur waktu siang

Tidur waktu siang mempunyai kaitan dengan tidur malam. Jika anda terlebih tidur pada waktu siang, anda akan mendapat kesukaran untuk tidur pada waktu malam. Jika anda perlu dan ingin tidur pada waktu siang, pastikan ia adalah sekejap.

Kesimpulannya

Insomnia adalah masalah yang lazim dialami terutamanya jika seseorang itu menghidap penyakit kronik atau mental.

Bergantung kepada simptom mana yang dialami dahulu, seseorang itu mungkin berasa resah kerana tidak boleh tidur atau mereka tidak boleh tidur kerana berasa resah.

Sekiranya anda mengalami masalah yang sama, rujuk doktor perubatan bertauliah untuk tindakan selanjutnya.


Rujukan :